Немного о кроссфите - практическая часть.
Самые популярные программы тренировок дня в кроссфите (ВОД, от англ. - WOD - workout of the day).
Вы заметите, что тренировки в кроссфите носят женские имена. Эту традицию кроссфитеры заимствовали у синоптиков: женскими имена также называют ураганы.
Предложенные варианты тренировок дня можно изменить в соответствии со своим уровнем подготовки. Меняйте программу кроссфита под себя - меняйтесь к лучшему!
Список ВОД в кроссфите:
CrossFit WOD: Annie (Энни)
- Двойные прыжки на скакалке, пресс.
- Выполнить 5 раундов с количеством повторений 50 – 40 – 30 – 20 – 10. Тренировка выполняется на время.
CrossFit WOD: Angie (Энджи)
Гимнастика
- 100 подтягиваний
- 100 отжиманий
- 100 упражнений на пресс
- 100 приседаний
CrossFit WOD: Barbara (Барбара)
Гимнастика
- 20 подтягиваний
- 30 отжиманий
- 40 упражнений на пресс
- 50 приседаний
Выполнить 5 раундов. Отдых между подходами не более 3 минут.
CrossFit WOD: Chelsea (Челси)
Гимнастика
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 приседаний
Выполнить 30 раундов за полчаса (один раунд в минуту).
CrossFit WOD: Cindy (Синди)
Гимнастика
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 приседаний
Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут
CrossFit WOD: Diane (Диана)
Тяжелая атлетика + гимнастика
- Становая тяга 100 килограмм
- Отжимания в стойке на руках
Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.
CrossFit WOD: Elizabeth (Элизабет)
Тяжелая атлетика + гимнастика
- Взятие на грудь 60 килограмм
- Отжимания на кольцах
Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.
CrossFit WOD: Fran (Фрэн)
Тяжелая атлетика + гимнастика
- Выброс штанги весом 43 килограмма
- Подтягивание
Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.
CrossFit WOD: Frelen (Фрэлен)
Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио
- Бег 800 метров
- 15 выбросы с гантелями
- 15 подтягиваний
Выполнить 5 раундов на время.
CrossFit WOD: Grace (Грэйс)
Тяжелая атлетика
- Выполнить 30 толчков штанги весом 60 килограмм. Закончить тренировку за минимальное время.
CrossFit WOD: Helen (Хелен)
Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио
- Бег 400 метров
- 21 мах гирей весом 24 килограмма (1,5 пуда)
- 12 подтягиваний
Выполнить три раунда на время.
CrossFit WOD: Isabel (Изабель)
Тяжелая атлетика
- Выполнить 30 рывков штанги весом 60 килограмм. Закончить тренировку за минимальное время.
CrossFit WOD: Jackie (Джэки)
Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио
- Гребля 1 километр
- 50 выбросов штанги весом 20 килограмм
- 30 подтягиваний
CrossFit WOD: Karen (Карен)
Гимнастика
- Выполнить 150 бросков мяча весом 9 кг. Закончить тренировку за минимальное время.
CrossFit WOD: Kelly (Келли)
Кардио + гимнастика
- 400 метров бег
- 30 запрыгиваний на коробку высотой 60 сантиметров
- 30 бросков мяча весом 9 килограмм
Выполнить 5 раундов на время.
CrossFit WOD: Linda (Линда)
Тяжелая атлетика + гимнастика
- Становая тяга 1,5 * Вес Тела
- Жим лежа 1 Вес Тела
- Взятие на грудь 0,75 Веса Тела
Выполнить 10 раундов с количеством повторений 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1.
CrossFit WOD: Lynne (Линн)
Тяжелая атлетика + гимнастика
- Жим лежа штанги весом 65 килограммов
- Подтягивания
Выполнить 5 раундов с максимальным количеством повторений.
CrossFit WOD: Mary (Мери)
Гимнастика
- 5 отжиманий в стойке на руках
- 10 приседаний "пистолетик"
- 15 подтягиваний
Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут.
CrossFit WOD: Nancy (Нэнси)
Кардио + тяжелая атлетика
- 400 метров бег
- 15 приседаний со штангой над головой. Вес штанги 43 килограмма.
Выполнить 5 раундов на время.
CrossFit WOD: Nasty Girls (Гадкие девушки)
- 50 "воздушных приседаний"
- 7 выход на кольцах
- 10 силовое взятие на грудь с виса (60 килограмм)
Выполнить 3 раунда на время
CrossFit WOD: Nicole (Николь)
Гимнастика + кардио
- 400 метров бег
- Максимальное количество подтягиваний
Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут.
